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体育彩票福建22选5开奖结果:2019新年福利《健身秘籍》請查收

發布時間:2019-01-04瀏覽量:

福建22选5奖池 www.zeofnk.com.cn 近期,新戰友們已經陸陸續續從訓練基地畢業,授予了列兵軍銜,正式成為了一名軍人。緊接著,新兵們要面臨著更加嚴酷的訓練和更高的要求。新訓基地的體能訓練只是新兵成為軍人的敲門磚,想要擺脫“新兵頭銜”,成為一名真正的鋼鐵戰士,新兵們還要經歷一番艱苦的摔打磨練,而這下連第一個月的體能強化訓練變得尤為重要。


今天,一位畢業體院,入伍前曾就職于某知名健身房的體適能教練,給大家展示一套由他設計的新式“三個一百”訓練套餐,讓新兵們的體能訓練更加科學、高效。


說起部隊的 “三個一百”,相信每名戰友對它都有非常深刻的感受。深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、“床頭扛人榨油”“端腹唱歌一首接一首”“看完新聞趴到熄燈”……這些酸爽的項目組織簡單,開展方便,在新兵連也確實幫助新兵們快速的提高了體能成績。其實傳統的訓練方式,久而久之難免導致很多戰友對訓練產生厭倦;如果訓練動作不規范性,達不到訓練效果同時也有很大的致傷隱患等。


新式“三個一百”在設計時結合了時下健身房中流行的運動項目,突出娛樂性,功效性,便利性,在訓練內容全面的基礎上更注重了實戰化的要求。


說了這么多大家一定等不及想一睹為快吧,下面就用一組動圖向大家展示一下新“三個一百”:100個手放式俯臥撐,100個波比跳,100個單杠吊腿卷。

 

 

 

手放式俯臥撐

手放式俯臥撐與傳統俯臥撐相比,多了一個觸地支撐的動作,可不要小看這個細小的改變,它是模仿了我們在戰場中從匍匐動作到起身躍進沖刺動作的過程(可參考400米障礙項目起跑時的匍匐動作),同時這個動作也能鍛煉到我們上背部肌肉。


 

波比跳

 

波比跳(Burpee),是一位同名的生理學家發明的,在時下健身圈最流行crossfit中,波比跳也是必練科目之一。


單杠吊腿卷

 

這個動作可以看做是同時對上肢力量與腰腹核心力量進行測驗,戰友們也可以自己嘗試一下,看看能完成幾個。


相信很多戰友一定會說“三個一百”太少了,不夠玩了,不用擔心,我們的體適能教練還給大家設計了一個“三日份套餐”,滿足戰友們對科學訓練的需求:三個200(100+50+50)


第一天:雙杠臂屈伸100仰臥兩頭起50瑜伽式俯臥撐50


雙杠臂屈伸

 

傳統項目也不能丟,雙杠臂屈伸可以很好的鍛煉胸肌與肱三頭肌。(友情提示:這個動作能很好的刺激胸大肌下束,可以使胸肌更好看,喜歡健美的戰友一定要多練習。)


 

仰臥兩頭起

 

要完成一個標準的仰臥兩頭起,難度可真不小,同樣,他對腰腹的訓練效果也是杠杠的!


瑜伽式俯臥撐

 

這種俯臥撐的訓練方式,它的優點在于增強肩部三角肌力量、鍛煉脊椎等。

第二天:臀橋100、 硬拉50 、立定跳50


臀橋

 

臀橋訓練在我們的軍體大綱中有被規范,而單腿臀橋動作可以加強我們髖關節的穩定性,減少奔跑時能量消耗,簡單地說,就是這個動作可以幫助我們跑得更快,戰友們記得多多練習!

 

硬拉

 

硬拉與深蹲、臥推一起被稱之為杠鈴“三大項”,是一個大型的復合型動作,在做硬拉動作時,身體中的很多關節、肌肉都是參與了做功,因此硬拉能有效的鍛煉到豎脊肌、股二頭肌、臀大肌等肌肉。(友情提示:在硬拉練習中,戰友們一定要有專人指導,量力而行,確保自身安全。)

 

立定跳

 

第三天:俯臥挺身、100 單腿深蹲50 、懸垂舉腿50


俯臥挺身

 

在訓練中,我們常常只聯系看得見的肌肉,往往忽視了看不見的那一部分,殊不知在一組對抗肌中,肌肉發展的不平衡往往會導致傷病的發生。


所以,在平時訓練中一定要著重對腰部豎脊肌、腰方肌的訓練,在有條件的情況下,可以利用山羊椅練習挺身,沒有山羊椅的也可以用桌椅替代。

 

單腿深蹲

 

很多戰友能輕松完成100個的雙腿深蹲,但單腿深蹲卻一個都完成不了,在訓練中,可以給自己制定一個循序漸進的計劃,可以先嘗試扶墻深蹲,單腿半蹲等,同時加強核心力量的訓練。

 

懸垂舉腿

 

新年度開訓在即,有了這份體能強化秘籍,我相信新戰友們一定都會在新的崗位上嶄露鋒芒。

 

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