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福建22选5走势图大星彩:關于中長跑訓練測試的小方法和技巧

發布時間:2018-12-26瀏覽量:

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中長跑測試儀

800米長跑訓練方法

  提高800米最快的方法是跑1000米或1500米,除此之外要多訓練肺活量(壓扛鈴),和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是沖刺的時候感受會很深),還有就是擺臂練習,手臂角度在90到120之間。

  輔助練習:變速跑練習,100米快接100米慢交替進行,距離為1000米至2000米;(男3000,女1500到2000左右)

  腰腹肌訓練(到最后200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習,如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等。

耐力就是體力和肌肉抗乳酸的能力,還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時間,有頻率,一定要高質量)。

 

智能跑道測試儀

    800米跑步技巧

    1、姿勢。

  正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。

  中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

    2、步頻和步長。

  一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。

  如果你剛好腿短身長,那么就需要適當提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。

    3、蹬擺送髖技術

  蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髖關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術)

    4、著地緩沖的技術

  落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在著地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現"坐著跑"的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

    5、呼吸。

  呼吸是中長跑一項重要的技術,對于平時缺乏鍛煉的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。

    a、學會從牙縫中吸氣

  跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

    b.呼吸節奏與步伐配合

  跑步時,人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通??寂艿氖焙潁ㄇ?/span>400-500M)呼吸節奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難,就需要調整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。

    c.加強呼氣深度

  許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

    6、彎道跑技術。

  彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。

  彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動時,右手的位置應向左接近身體中線,有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出,但動作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些,向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動,兩臂可以很好的協調起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松,左肩略低于右肩。

  中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的,右腿前擺時,膝蓋應稍向內扣一些,不要向外撇,是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢,以免影響向前的速度。右膝內扣的同時,右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地,在膝同時稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

 


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